La respiración es una función básica para el ser humano, siendo una de las actividades fisiológicas sobre las que la voluntad consciente puede intervenir de forma directa. Podemos decir que la respiración es un paso previo para lograr la relajación, de ahí la importancia de aprender respiración diafragmática de forma lenta y fluida.
Cuando una persona posee un patrón de respiración inadecuado, es posible que se presente respiración rápida de manera regular, con un patrón de respiración bucal, no siendo la persona consiente de ello. Sin embargo, puede ser consciente de tener muchos de los síntomas asociados con esta problemática, incluyendo vértigo o mareos, dificultad respiratoria, eructos, distensión abdominal, resequedad en la boca, debilidad, confusión, trastornos en el sueño (insomnio de conciliación o de resolución así como sueño poco reparador), entumecimiento y hormigueo en brazos o alrededor de la boca, espasmos musculares en las manos o en los pies, dolor en el pecho y palpitaciones, molestias gastrointestinales como reflujo, acidez, ulceras o colon irritable, etc. Así mismo se pueden presentar respiraciones profundas y suspirantes con un aumento de la frecuencia respiratoria así como la imposibilidad de expandir el tórax.
A lo anterior se puede sumar, en la mayoría de los casos, un aumento en la manifestación de
Pautas de Respiración Diafragmática Lenta:
Es una técnica de control muy utilizada para conseguir relajarse, para el control de la respiración y para la intervención en problemáticas ligadas a la ansiedad. Para aprender a realizarla primero se aprenderá a hacer la respiración diafragmática y posteriormente se aprenderá a realizarla de forma más lenta:
Pasos para practicarla:
1º) Aprender respiración diafragmática:
- Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
- Al tomar aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago y barriga, sin mover el pecho.
- Retienes un momento el aire en esa posición.
- Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y barriga; sin mover el pecho.
- Procuras mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.
2º) Aprender a hacerla más lenta:
- Tomar aire, tal y como se indica en el párrafo anterior (con el estomago y sin mover el pecho), lentamente y contando de uno a 5. Retenerlo, contando de uno a 3.
- Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.
Consejos sobre su uso:
- Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultara más fácil si estas acostado o recostado en algún lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
- No tomes mucha cantidad de aire.
- La respiración debe ser nasal, descubrirás que a pesar de estar congestionado, obstruido o teniendo alguna problemática asociada a las cavidades nasales es posible realizar el ejercicio siempre que la respiración sea lenta, como un hilo de aire que entra muy suavemente por tu nariz.
- Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.
- Cuando ya domines la técnica en posición tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten mas fáciles.
- Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lenta.
- No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces.
- Con el paso del tiempo descubrirás que el estado de relajación que antes tardabas 5 o 10 minutos en obtener, lo podrás conseguir en solo un par de minutos o menos (eso si practicas constantemente).
D) Masaje descendente:
